O objetivo da alimentação saudável para longevidade é proporcionar uma vida melhor, com mais bem-estar mental e físico. Enquanto a genética desempenha um papel importante, o estilo de vida é um fator significativo, e a nutrição é uma grande parte do quebra-cabeça. Nós realmente somos o que comemos e isso demonstra ainda mais a importância de adquirir e conservar os bons hábitos alimentares, a fim de garantir qualidade de vida e ter longevidade. Uma alimentação correta, livre de exageros e com os nutrientes certos, de acordo com a sua necessidade, pode proporcionar mais saúde, disposição e bem-estar ao seu dia a dia.
Vale ressaltar que uma boa nutrição é importante em todas as fases.
- Infância
É durante a infância que iniciamos a formação dos hábitos alimentares que serão levados para a vida adulta, portanto é investir na alimentação e pensar em um futuro saudável. Dessa forma, é importante que nessa fase seja incentivada uma alimentação saudável e variada com frutas e vegetais, evitando o consumo de alimentos industrializados.
- Adolescência
A adolescente apresenta elevada necessidade de energia e nutrientes para manter o ritmo de crescimento. Devido as perdas de sangue pela menarca (primeira menstruação), é importante atentar-se ao consumo de minerais como o ferro encontrado nas carnes magras, ovos, leguminosas, vegetais verdes escuros e cereais integrais, e o zinco, cuja deficiência pode causar atraso no crescimento e na maturação sexual.
Já o cálcio e a vitamina D são essenciais para garantir a saúde de estruturas como ossos e dentes. Fontes de vitamina D: Leite, iogurte, vegetais de folha verde escura e gema de ovo.
Para diminuir o aparecimento da acne é importante aumentar o consumo de frutas e vegetais ricos em vitamina A (cenoura, espinafre, tomate, manga) e vitamina C (acerola, melão, morango, couve, brócolis, ervilha), e ingerir mais líquidos como água e sucos naturais, e menos bebidas artificiais, além de diminuir o consumo de gorduras.
- Adulta
Para a mulher adulta, a alimentação saudável deve ser planejada com nutrientes de todos os grupos alimentares. Nessa fase da vida é importante valorizar a individualidade de cada mulher, conforme seu estilo de vida, para promover a saúde e a longevidade. A rotina alimentar em número de refeições e a diversidade de cores no prato são importantes para garantir o consumo nutricional adequado.
- Gestação e Amamentação
Nesse período, a gestante e a lactante devem seguir uma alimentação leve e equilibrada, que inclua frutas, cereais integrais, legumes, verduras peixes, gorduras saudáveis (abacate, azeite, castanhas e sementes) e bastante água, recomenda-se evitar alimentos ultraprocessados excesso de cafeína e de açúcar e gorduras saturadas e trans (frituras, manteiga e gordura vegetal).
O que comer do primeiro ao último dia da gestação:
Carboidratos: fornecem energia para a mãe e para o desenvolvimento do bebê. Os melhores são os integrais: arroz, pães, macarrão e cereais, evite os doces.
Proteínas: são responsáveis por construir, manter e renovar os tecidos da mãe e do bebê. Encontradas em carnes, leguminosas (feijões e grãos), leite e derivados.
Gorduras boas: são as gorduras que auxiliam na formação do sistema nervoso da criança e promovem a absorção das vitaminas (vitamina A, D, E, K). As mais indicadas são as dos peixes, abacate, azeites de oliva, canola e girassol, linhaça, castanhas e sementes
Vitamina A: ajuda no desenvolvimento celular e ósseo e na formação do broto dentário do feto e na imunidade da gestante. Fontes: leite e derivados (gema de ovo, mamão, couve e vegetais amarelos) e carnes magras e laticínios.
- Menopausa
A menopausa e um processo natural do organismo das mulheres que pode gerar alteração no estado nutricional, aumento de peso e da gordura corporal. Além disso, a diminuição na produção hormonal causa diversos sintomas como onda de calor, suor noturno, irritabilidade ansiedade, insônia, cansaço, diminuição da atenção e da memória. Alguns nutrientes podem amenizar esses e outros sintomas presentes nessa fase da vida e para isso é importante a ingestão de grãos, cereais integrais, frutas e hortaliças. O selênio, encontrado na castanha do Brasil, além de ter propriedades antioxidantes, tem a capacidade de fortalecer as funções cerebrais, que podem diminuir durante o período da menopausa.
As refeições após os 60 devem ser fracionadas e compostas pelos diversos grupos de alimentos. Para idosas que possuem dificuldades de mastigação e deglutição, os alimentos devem ser oferecidos em consistências adequadas. Legumes e verduras, por exemplo, devem ser mais cozidos e cortados em pequenos pedaços. Dê preferência a folhas refogadas em vez de cruas e, no caso das carnes, faça preparações ao molho ou desfiadas ao invés das grelhadas. Considerando que a constipação intestinal é queixa frequente nessa população, deve-se incentivar o consumo de cereais integrais, feijões, frutas, legumes e verduras, que fornecem boa quantidade de fibras e beneficiam a saúde do intestino. Além disso, também deve-se incentivar a ingestão de líquidos.
Alimentação e saúde da mulher: ótima dupla
Como vimos, é imprescindível que a mulher mantenha uma alimentação saudável ao longo de toda a sua vida, estando consciente sobre as necessidades particulares de cada período. Passara enxergar o alimento como fonte não apenas de sustento, mas de comprometimento com o seu próprio bem-estar é o principal objetivo.
Uma alimentação saudável é balanceada, ou seja, possui alimentos dos mais variados tipos. A questão crucial é a quantidade. Açúcares e gorduras também devem fazer parte, porém devem ser a exceção. Por outro lado, verduras e frutas podem ser consumidas em maior número.
Outro fator importante que deve ser levado em consideração quando falamos de alimentação e saúde da mulher é o autoconhecimento. Passar a observar como o corpo reage a determinados tipos de alimentos pode ajudar no estabelecimento de um cardápio que se adapte melhor à mulher. Nesse ponto, vale destacar que cada uma é única. O que pode ser bom para uma, para outra pode fazer mal.
A seguir, destacamos alguns nutrientes que merecem destaque no prato delas:
- Ferro: é importante para manter equilibrados os níveis de energia e evitar anemia. As principais fontes são couve, espinafre, feijões, lentilha, carnes magras, ovos etc. Para melhorar a absorção deles pelo organismo, uma dica é ingeri-los acompanhados de alimentos ricos em vitamina C, como laranja ou outras frutas.
- Cálcio: é essencial para manter os ossos fortes e prevenir a osteoporose. Algumas das fontes são leite desnatado, iogurte, queijo, sardinha, tofu (com sulfato de cálcio), entre outros.
- Ácido Fólico: é uma importante vitamina do complexo B, sendo facilmente encontrada em carne magra, frutas cítricas, vegetais folhosos verde-escuros, ervilhas, feijões, etc. Uma indicação é a ingestão diária de pelo menos 400 mg ao chegar à idade fértil, com a primeira menstruação.
- Ômega 3: tem como objetivo ajudar na redução das ondas de calor durante a menopausa. Suas principais fontes são arroz integral, aveia, brócolis, couve-flor, linhaça, sementes de gergelim e de girassol. Ao longo da vida, ele protege contra doenças do coração e melhora a saúde intestinal.
Para finalizar, a alimentação saudável, a atividade física e o bem-estar mental são fatores fundamentais para sua longevidade e o segredo da longevidade é: comer a metade, andar о dobro e rir o triplo.
