Vivenciando na prática é perceptível que ainda sim, muitos acreditam que para alcançar a hipertrofia muscular basta pegar pesado na musculação. No entanto, para obter um crescimento muscular significativo e natural, é necessária a união de diversos fatores.
A combinação de uma dieta específica, suplementação, rotina de treino e descanso é essencial.
Chamamos de hipertrofia muscular quando os nossos músculos aumentam de tamanho e volume por conta de uma sobrecarga. Isto é, a hipertrofia nada mais é do que uma resposta fisiológica do nosso organismo ao quanto exigimos dele no momento.
Vale destacar que antes de dar início ao processo de hipertrofia muscular é recomendável procurar ajuda de um profissional de educação física, para que o mesmo indique e acompanhe o seu treinamento.
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Um dos primeiros passos é se aderir à dieta para ajudar na hipertrofia, os nutrientes base são: carboidrato, gorduras boas e proteína. Por isso, para o ganho de massa muscular, devemos consumir alimentos que são fontes de proteína, como ovos, frangos e carnes preferencialmente cortes magros, como patinho, coxão mole ou duro.
Além disso, também devemos consumir alimentos que são fontes de carboidrato como o pão, o arroz e frutas como a banana.
Engana-se quem acredita que para ganhar massa é só sair comendo tudo pela frente. Comer qualquer coisa pode inclusive, prejudicar seus objetivos. Alimentos industrializados, por exemplo devem ser evitados quando falamos de hipertrofia, pois são altamente calóricos e não trazem nenhum tipo de benefício ao organismo, tampouco para o ganho de massa muscular.
Para aumentar a massa muscular é importante seguir algumas estratégias, como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteína ingerida durante o dia e consumir mais gorduras boas.
Além disso, é importante que as proteínas estejam presentes ao longo das quatro refeições do seu dia, como forma de adequar o consumo proteico necessário para a recuperação muscular.
Agora, quando falamos da alimentação pós-treino, estamos nos referindo aos nutrientes que vão te ajudar na reconstrução das fibras musculares. Aqui, a alimentação é utilizada como estratégia para alcançar a síntese proteica.
Sem adequar o que é consumido após o treino, é muito difícil a hipertrofia acontecer. Na nutrição esportiva falamos que o seu pós-treino de hoje será o seu pré-treino de amanhã. Então, tão importante quanto o que você fez antes do treino é o que você vai consumir após ele.
Sobre suplementação brincamos que a suplementação é a cerejinha do bolo. Conseguimos obter hipertrofia sem suplementação? Sim! Mas não conseguimos construir músculos apenas com suplementação, sem cuidar da dieta como um todo.
Mas para atletas de alta performance por exemplo, a suplementação pode ser uma boa estratégia, já que colabora com uma rotina de cargas de treinos e intensidades muito elevadas. Uma alimentação saudável é pré-requisito para quem deseja aumentar o índice de massa magra corpórea, porém essa atitude não ajuda somente nesse aspecto, mas também em uma aumento na nossa qualidade e expectativa de vida.
Ser saudável significa ter bons hábitos em diferentes ‘pratinhos’ que a gente equilibra na vida: alimentação, atividade física, sono, saúde mental e bem-estar. Vai muito além da ausência da doença, de ficar longe do hospital.
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Maria Angélica Tillmann
Nutriconista-CRN/MG8696
