Você prática bike?
Sim!Então vamos lá.
A nutrição esportiva é responsável por buscar os recursos que irão promover o rendimento durante os exercícios fornecendo os nutrientes necessários para desenvolvimento e melhores resultados e recuperação pós treino.
A atividade física promove um aumento significativo da temperatura corporal,e a água é extremamente importante para evitar que ele atinja altas temperatura impossibiltando a atividade física devido processo de desidratação.
Antes de iniciar a atividade-Recomenda-se beber de 400 a 700 ml de líquidos,de 2 à 3 horas antes do exercício e 300 ml cerca de meia hora antes.
Durante exercício-Ingerir de 800 a 1200 ml de líquidos a cada hora
Depois do pedal-Reposição de água até 2 horas após termínio com 500 a 700 ml de líquidos para cada 450 gr perdidos de peso corporal.
- Dica importante é levar duas garrafinhas na bike uma com água e outra com repositor eletrolítico.
Foto:Mobilidade
Alimentação antes,durante e após um pedal?
Antes do treino-A refeição deve conter uma boa fonte de carboidratos nas quantidades adequadas para cada indivíduo e modalidade esportiva.Não coma alimentos gordurosos.Escolha proteínas magras.Não deixe de tomar café da manhã estipulando uma hora antes de pedalar.Normalmente a adaptação das pessoas é melhor ingerindo uma boa porção de frutas com um pouco de mel e alguns grãos por cima como chia, linhança ou aveia sem glúten são boas opções.
Durante o pedal-Em atividades com duração superior a 60 minutos o uso de um repositor de carboidratos é muito importante.Recomenda-se o uso de gel de carboidrato e repositores hidroeletrolíticos. A recomendação é de 20 a 30 gramas de carboidrato a cada 40 a 50 minutos.Se você tem tendência para perder massa muscular, faça uso de aminoácidos totalizando ao menos 3g do produto a cada hora de atividade. Para isso você pode procurar cápsulas de BCAA ou levar uma garrafinha com produto diluído. Alimentos de fácil digestão e alto índice glicêmico como por exemplo: bebidas isotônicas que auxiliam também na hidratação, frutas como banana e tâmara, gel de carboidrato, rapadura e bebidas com adição de carboidratos, como o famoso gatorade, malto e dextrose são bem-vindos.
Para treinos com duração superior a 1h30min, o gel de carboidratos ou outras fontes de energia, bebidas carboidratadas já poderão fazer diferença na sua performance. Experimente colocar 20 a 30 gramas de dextrose/malto em sua garrafinha e veja como sua performance poderá melhorar. Lembre-se também que para o gel de carboidrato ser absorvido de forma mais rápida e eficaz é essencial consumi-lo com um pouco de água para “diluí-lo pois geralmente são bem concentrados.
Foto:Nutricionista Maria Angélica Tillmann
É importante manter-se hidratado durante todo o treino e não perder mais do que 2-3% do seu peso corporal através do suor, isso ajudará na sua recuperação. Vale como dica também adicionar um pouco de sal em uma de suas garrafinhas nos dias de maior calor, pois com a perda de eletrólitos no suor, pode ser que algumas pessoas sintam os efeitos da hiponatremia (perda de sódio) como dor de cabeça, caimbra e cansaço.Separe uma garrafa!
Imediatamente após exercício-O corpo encontra-se mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Deve haver a ingestão carboidratos para reposição do glicogênio muscular e fornecimento de proteína para a construção muscular.Os carboidratos devem chegar em pequenas quantidades, apenas para saciar o corpo inhame, mandioca e outros carbos de baixíssimo índice glicêmico são recomendados.
A quantidade de proteína vai variar com o peso e o sexo da pessoa, mas ela pode ser de qualquer fonte: carne vermelha, peixe, frango e ovos são bem-vindos.
Muito usado e comentado pelos atletas, os famosos Recovery e Whey Protein são os favoritos quando o assunto é recuperação. Mas por que utilizar esses produtos? Vamos usar como modelo um treino de pelo menos 3h e com uma intensidade moderada-alta. Após todo esse tempo de treinamento o corpo provavelmente vai esgotar todas as reservas de glicogênio disponível (hepática e muscular) e causar danos às fibras musculares. É aí que a chave para uma recuperação eficiente se encontra e onde é o melhor momento para se utilizar os suplementos citados acima, com a finalidade de começar o processo regenerativo do tecido muscular e recuperar os estoques de glicogênio o mais rápido possível, pois seu corpo estará implorando por energia.
Finalizando sabemos agora que a alimentação é um fator fundamental para suprir a demanda imposta pelo exercício. Vale ressaltar a importância do profissional nutricionista, que irá auxiliar e adaptar sua alimentação à sua individualidade bioquímica, seus objetivos e treinos.
Consulte um nutricionista esportivo.
Garanto que isso vai fazer diferença nos seus treinos e provas!
BONS TREINOS E BOA SORTE!
Maria Angélica Tillmann
Nutricionista -CRN/MG8696
